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Fare Allenamento a Casa

Allenarsi ai tempi del Coronavirus

Quella di andare in palestra è una sana abitudine per mantenere la propria forma fisica e allenare i muscoli. Assieme ad una corretta alimentazione, rappresenta il modo migliore per tenerci in salute sia fisicamente che mentalmente. In questo periodo molto difficile, siamo obbligati a rimanere in casa, se non per esigenze particolari, e anche le palestre, come la maggior parte delle attività commerciali, sono chiuse. Bisogna però mantenere la sana abitudine di fare esercizio fisico, e per chi non è particolarmente sportivo, questa è una buona scusa per iniziare a prendersi cura di sè, evitando invece di sfogarsi sul cucinare e mangiare esageratamente. Molte persone si stanno reinventando e, impossibilitate a lavorare, ricorrono allo smart working, e nel tempo libero si può benissimo organizzare un allenamento, o comunque mantenersi in movimento. Questa attività, oltre a premetterci di tenere sotto controllo il peso corporeo, ci aiuta a scaricare le tenisoni e ha un effetto benefico sull’umore, perchè aumenta la produzione di endorfine che sono le responsabili del buonumore.

Allenarsi in casa

L’allenamento a casa è semplice e può risultare efficace come un allenamento in palestra, e sicuramente più economico. Sono molti i personal trainer che mettono a disposizione le loro conoscenze e danno i loro consigli su come allenarsi in casa. Troviamo sul web tantissimi siti dove vengono spiegati esercizi fisici per ogni esigenza e a seconda dell’attrezzatura di cui si dispone in casa, spesso corredati da immagini dimostrative o video.
Non tutti dispongono di attrezzi in casa, ecco quindi che si possono effettuare esercizi a corpo libero o magari utilizzare qualche oggetto. Dobbiamo ricordarci una regola molto importante: il riscaldamento iniziale di almeno 10 minuti e lo stretching finale di 2-3 minuti per evitare strappi muscolari e defaticare la muscolatura.

Esercizi da eseguire in casa

Per effettuare l’allenamento indoor (in casa) serve buona volontà e un tappetino, o comunque una base di appoggio fra il corpo e il pavimento. Ecco una serie di esercizi completi che vanno eseguiti in serie (tranne il riscaldamento), per allenare tutte le fasce muscolari. Vanno effettuati con l’utilizzo di manubri o, in mancanza di essi, 2 bottigliette di acqua o comunque 2 oggetti di uguale peso.
Riscaldamento
Innanzitutto cominciamo con un riscaldamento che prevede dei saltelli sul posto in cui saltiamo aprendo braccia e gambe. Oltre a coinvolgere le principali articolazioni, questo ci aiuta ad alzare la frequenza cardiaca.
Polpacci
Andiamo avanti poi con un esercizio per allenare i polpacci: ci appoggiamo lateralmente a una parete sollevando la punta dei piedi e tornando giù lentamente. Durante questo esercizio dobbiamo espirare nella salita ed inspirare nella discesa. Possiamo eseguire questo allenamento anche su un gradino in modo da far scendere il tallone ancora più in basso. Oltre a tonificare i polpacci, miglioreremo il tono muscolare e la circolzione sanguigna.
Squat
L’efficacia dell’allenamento, inizia da quando sentiamo i muscoli bruciare. A questo punto, continuiamo posizionandoci in piedi e impugnando i famosi manubri (o oggetti) poggiandoli sulle spalle e tenendo i gomiti in avanti. In questa posizione, eseguiamo degli squat abbassandoci e portando il sedere indietro, per poi tornare su ed allungare le braccia verso l’alto. Questo esercizio va ad agire su gambe, glutei, spalle e tricipiti.
Ponte
Un esercizio benefico per i glutei consiste nello sdraiarsi a terra con le gambe flesse, i piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi, per poi staccare il bacino da terra e portandolo in alto.
Sit up
Per gli addominali ci sdraiamo supini e poggiamo i talloni a terra tenendo le gambe leggermente flesse. Prendiamo un manubrio e stendiamo le braccia all’altezza del viso. Ora contraiamo l’addome e stacchiamo le spalle da terra in un movimento lento, per poi tornare alla posizione iniziale.
Bicipiti
Ci mettiamo in piedi con le braccia lungo i fianchi e impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti in avanti. Ora si flette l’avambraccio portando i pesi all’altezza della gola, espirando.
Alzate frontali
Questo esercizio interessa i deltoidi e la posizione di partenza è la medesima dell’allenamento precedente, tranne per la posizione delle mani, che ora hanno i palmi rivolti verso le cosce. Col braccio disteso portiamo i pesi in alto fino all’altezza degli occhi per poi riscendere, ed effettuiamo questo movimento lentamente e con un braccio alla volta.
Piegamenti a terra
Concludiamo la sessione tonificando spalle, pettorali e tricipiti. Ci sdraiamo a pancia in giù con le ginocchia poggiate a terra e le mani a terra ai lati dlle spalle. Spingiamo sulle mani in modo da sollevarci e una volta distese le braccia riscendiamo lentamente.