4 esercizi per rimanere in forma a casa

Nel corso degli ultimi mesi, con l’obiettivo principale di ridurre il contagio dilagante, per fare attività fisica abbiamo dovuto riscoprire la meravigliosa arte dell’arrangiarsi. Siamo infatti stati costretti a rinunciare alla palestra ma, nonostante ciò ,abbiamo comunque avuto la voglia di trovare un momento, nel corso delle nostre lunghe giornate passate a casa, per il movimento e l’attività fisica.

Per strutturare in casa un allenamento efficace dobbiamo innanzitutto iniziare con il riscaldamento. Questo infatti ci permette di svolgere gli esercizi che ci siamo messi in programma con una mobilità e una elasticità molto maggiori ma non solo; questo infatti permette di evitare gli infortuni durante la nostra sessione di allenamento. Sarà infatti sufficiente dedicare 10 o 15 minuti allo svolgimento di alcuni esercizi di natura prevalentemente aerobica. Questi infatti, sebbene siano molto blandi, ci permettono di riscaldare con dolcezza l’apparato locomotore senza danneggiarlo; preparandolo agli sforzi successivi. Alla fine della sessione d’allenamento sarebbe consigliabile eseguire una breve seduta di stretching. Questo, svolto alla fine delle nostre serie, ci permetterà di aumentare ,la flessibilità e la mobilità. I movimenti, in questa fase, devono essere corretti e precisi, ma ,soprattutto, svolti con estrema gradualità senza sforzi eccessivi.

I migliori esercizi da svolgere in autonomia per mantenere attivo l’apparato locomotore sono:

Questo esercizio si rivela molto utile per la tonificazione dei quadricipiti e dei glutei. Per eseguire correttamente lo squat è sufficiente appoggiarsi un asta sopra le spalle e impugnarla mantenendo le mani ad una distanza di poco maggiore a quella dei deltoidi. A questo punto sarà sufficiente spingersi verso il basso con gradualità fino al momento in qui le cosce non hanno di poco oltrepassato il parallelo del terreno. A questo punto si procede ritornando alla posizione iniziale.

L’esercizio dei piegamenti sulle braccia e forse il più famoso per l’allenamento dei pettorali, dei deltoidi anteriori, e dei tricipiti. Per svolgere correttamente l’esercizio è sufficiente sdraiarsi proni sul pavimento, posizionando le braccia leggermente più in basso rispetto alle spalle e distanziandole dal busto quanto sufficiente affinché venga a generarsi un angolo retto con gli avambracci. A questo punto, utilizzando le braccia, sollevate il busto, mantenendo, per quanto possibile, il corpo parallelo al pavimento, ritornate poi alla posizione iniziale.

Questo esercizio si rivela particolarmente utile per la salute della schiena, per i deltoidi posteriori, per il trapezio e soprattutto, per i bicipiti. Per svolgere correttamente l’esercizio è sufficiente utilizzare un bastone o, in alternativa, un manico di scopa, appoggiato sugli schienali di sue seggiole. La distanza tra queste deve essere di almeno 60cm. A questo punto sdraiatevi supini impugnando l’asta con le mani, in posizione supina o prona (in alternativa anche con i gomiti alti), alla larghezza degli schienali . Mantenendo per quanto possibile il corpo dritto e, i talloni sul pavimento, provate ad eseguire un trazione sollevandovi fino a raggiungere l’asta con il mento. A questo punto tornate indietro e ripetete l’esercizio.

Il Crunch è forse l’esercizio più classico per la tonificazione dell’addome. Per eseguirlo nel migliore dei modi é sufficiente sdraiarsi sul pavimento e sollevare le cosce e le gambe modo che vadano a stabilire fra di loro un angolo retto. A questo punto proseguite posizionando le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo tale da riuscire ad avvicinare il busto al bacino. Una piccola curiosità : i muscoli addominali sono muscoli respiratori. Questo vuol dire che per ottenere i benefici maggiori da questo esercizio dovreste inspirare profondamente nella fase attiva del movimento (sollevamento); ed iniziare a svuotare i polmoni (espirare)mentre ritornate a contatto con il pavimento.

Ecco dunque alcuni semplici esercizi molto utili per tenersi in forma a casa senza palestra!